Τι να κάνετε εάν πρέπει να χάσετε βάρος, αλλά δεν μπορείτε να πάτε σε ένα γυμναστήριο; Καλά αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν στο σπίτι. Είναι απαραίτητο να κάνετε καθημερινές ασκήσεις καύσης λίπους για ολόκληρο το σώμα και να τηρείτε μια μέτρια διατροφή για απώλεια βάρους.
Αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να αλλάξετε τον καθιστικό τρόπο ζωής, ο οποίος επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας, σε έναν όσο το δυνατόν πιο ενεργό τρόπο ζωής. Θα πρέπει να ξεκινήσετε το πρωί σας με άσκηση και να αφιερώσετε μισή ώρα το βράδυ για προπόνηση στο σπίτι. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, εκμεταλλευτείτε κάθε ευκαιρία για σωματική δραστηριότητα.
Για την καύση λίπους, είναι χρήσιμο να αντικαταστήσετε τη βόλτα με το ασανσέρ με το ανέβασμα της σκάλας και πριν πάτε για ύπνο, κάντε μια μικρή βόλτα.
Οι ασκήσεις για ολόκληρο τον μυϊκό κορσέ θα εξασφαλίσουν τον τόνο του σώματος και για την αισθητική απώλεια βάρους και τη διατήρηση της υγείας, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε απλές συστάσεις:
- Αφαιρέστε από τη διατροφή σας τα αρτοσκευάσματα και το ψωμί που παρασκευάζεται από αλεύρι υψηλότερης ποιότητας.
- Βράζετε φαγητά στον ατμό ή βράζετε.
- Τρώτε φρούτα και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες.
- Μην τρώτε το βράδυ, τελευταίο γεύμα το αργότερο 2 ώρες πριν τον ύπνο.
- Πίνετε καθαρό νερό.
Ασκήσεις για όλο το σώμα – προϋπόθεση για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση της φόρμας. Κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος εκπαίδευσης στο σπίτι, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η στοχευμένη αντιμετώπιση των προβληματικών περιοχών και η κατάσταση της υγείας. Οι έμπειροι εκπαιδευτές γυμναστικής συνιστούν τη χρήση αποτελεσματικών ασκήσεων για ενδυνάμωση και απώλεια βάρους.
πίσω
Οι «κάμψεις προς τα εμπρός» είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις για ενδυνάμωση και απώλεια βάρους της πλάτης. Για να δουλέψετε τους μύες που ισιώνουν τη σπονδυλική στήλη, πρέπει να στέκεστε τακτικά στη "Γέφυρα".
Η μείωση και η επέκταση των ωμοπλάτων βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στους τραπεζοειδείς και ρομβοειδείς μύες και επίσης μειώνει το στρώμα λίπους στην περιοχή του τραχήλου της μήτρας. Η άσκηση «Σανίδα με αλτήρα» καίει έντονα το λίπος δουλεύοντας τους πλατύ ραχιαίο μυς και η άσκηση «Βάρκα» κάνει εξαιρετική δουλειά για την εξάλειψη της κυτταρίτιδας στο κάτω μέρος της πλάτης.
Στήθος
Οι πρέσες πάγκου με αλτήρες λειτουργούν και τους δύο τύπους ινών, καθιστώντας δυνατή την απώλεια βάρους χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας. Οι γυναίκες μπορούν να εκτελέσουν την άσκηση «Wall Push-Up» για μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, παρέχοντας έτσι την απαραίτητη ένταση για την καύση λίπους.
Η συστηματική εκτέλεση της άσκησης «Ξηρό πρόσθιο» θα διατηρήσει τους μύες τονισμένους και το στατικό φορτίο κατά τη διάρκεια του «Σφίγγματος των παλάμων» θα προσθέσει ελαστικότητα στο στήθος.
Σημαντικό να θυμάστε: Η δίαιτα είναι καθοριστικός παράγοντας για την απώλεια βάρους στο στήθος μιας γυναίκας και η σωματική δραστηριότητα βοηθά στη διατήρηση ενός όμορφου σχήματος.
Πόδια
Για να χάσετε βάρος στα πόδια σας, καθώς και για να δουλέψετε τους μύες ολόκληρου του σώματος, χρησιμοποιήστε διάφορες παραλλαγές της άσκησης «Squat». Οι πλαϊνοί βολάν θα φορτώσουν τέλεια το εξωτερικό των ποδιών σας.
Η άσκηση «ψαλίδι» ή το σφίξιμο της μπάλας με τα γόνατά σας θα αναγκάσει τους προσαγωγούς μύες να κάψουν εντατικά λίπος στην εσωτερική επιφάνεια του μηρού. Η τακτική εκτέλεση της άσκησης «Ποδήλατο» δημιουργεί μια λεπτή περιοχή στο γόνατο και δουλεύει προσεκτικά τις αρθρώσεις. Οι σηκώσεις της γάμπας, όρθιες ή καθιστές, θα μειώσουν το πρήξιμο και θα ανακουφίσουν τα κάτω πόδια σας.
Γοφούς
Το να πατάτε σε ένα σταθερό σκαμνί με το γόνατο ψηλά είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την απώλεια βάρους στα πόδια σας.
Οι «κοντές βόλτες» φορτώνουν σκόπιμα τους γοφούς και τους δίνουν ορισμό.
Όταν απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή στην εσωτερική επιφάνεια, το «Plie squats» πρέπει να προστεθεί στο σετ ασκήσεων. Για να κάψετε λίπος στον εξωτερικό μηρό, πρέπει να εξασκηθείτε στις όρθιες κούνιες των ποδιών στο πλάι.
Γλουτοί
Η άσκηση «Deadlift» είναι ευεργετική για τους μύες σχεδόν ολόκληρου του σώματος και αυξάνει τον τόνο των γλουτιαίων μυών. Για να χάσετε βάρος στους γλουτούς, πρέπει να εκτελέσετε "κλωτσιές ποδιών" και ευρείες πτώσεις.
Η "υπερέκταση" είναι μια καλή εναλλακτική λύση στις άρσεις θανάτου. η άσκηση δεν φορτώνει τα γόνατα και τον τετρακέφαλο. Η «γέφυρα γλουτών» αυξάνει αποτελεσματικά τον όγκο των μυών και επίσης μειώνει το λίπος στο κάτω μέρος της πλάτης και στους γλουτούς. Η άσκηση «Περπάτημα στους γλουτούς» ενισχύει τους μύες του πυελικού εδάφους και δουλεύει τους μηριαίους.
Χέρια
Τα «ανάποδα push-ups», στηριγμένα σε μια καρέκλα ή στην άκρη ενός καναπέ, φορτώνουν τέλεια την περιοχή των τρικεφάλων και αφαιρούν το λίπος από τις μασχάλες. Διάφορες παραλλαγές μπούκλες βραχιόνων συσφίγγουν και ενισχύουν τους μύες των πρόσθιων ώμων.
Οι ασκήσεις «Ψαλίδι» και «Περιστροφές μισοφέγγαρου» καίνε ομοιόμορφα το λίπος από την επιφάνεια των χεριών. Το Dumbbell Up Press εμπλέκει τους τρικέφαλους, τραπεζοειδείς και δελτοειδή μύες, δημιουργώντας ένα όμορφο σχήμα για την ωμική ζώνη.
Κοιλιά
Τα κανονικά Crunch λειτουργούν εξαιρετικά στους άνω κοιλιακούς και η άσκηση Reverse Crunch μειώνει το σωματικό λίπος και ενισχύει τους μύες της κάτω κοιλιακής περιοχής.
Οι «πλάγιες και λοξές στροφές» τονίζουν τη μέση και η άσκηση «Πλάγια Κάμψη» απαλλάσσει τις εναποθέσεις λίπους στα πλάγια. Οι «κυκλικές περιστροφές με πόδια» έχουν πολύπλοκη επίδραση στους κοιλιακούς μύες. Για να σφίξετε μια διογκωμένη κοιλιά, πρέπει να κάνετε συστηματικά την άσκηση «Κενό».
Μέση
Για μια λεπτή και ελκυστική μέση, θα πρέπει να κάνετε "Στροφές στα πλάγια" ή "Mill", που κάνουν τους λοξούς κοιλιακούς μύες να συστέλλονται εντατικά.
Η άσκηση “Leg Twists ενώ ξαπλώνεις στο πάτωμα” καίει ενεργά το λίπος στην προβληματική περιοχή και δυναμώνει τους κοιλιακούς. Το "Side Bridge" και το "Side Lying Leg Raise" είναι εξαιρετικά για τόνωση των πλευρικών μυών και μείωση της περιφέρειας της μέσης.
Λαιμός
Για να χάσετε αισθητά βάρος στον αυχένα, οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται ολοκληρωμένα με τον ίδιο τρόπο όπως και για τους μύες ολόκληρου του σώματος. Η «κινητή γέφυρα στον τοίχο» θα πρέπει να συμπληρώνεται με κάμψη και ρίψη του κεφαλιού προς τα πίσω.
Η αντίσταση των χεριών χρησιμοποιείται για την αύξηση του μυϊκού τόνου.
Οι ασκήσεις “Head Rotation” και “Nose Writing” καίνε αποτελεσματικά τα αποθέματα λίπους. Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στον αυχένα πρέπει να εκτελούνται αργά και με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων.
Πρόσωπο
Το να γράφεις λέξεις στον αέρα με ένα μολύβι κρατημένο στα δόντια σου βελτιώνει τον εξασθενημένο μυϊκό τόνο του προσώπου. Χαϊδεύοντας την περιοχή του διπλού πηγουνιού με το πίσω μέρος του χεριού σας θα αναγκάσετε τους μύες του προσώπου να συμμετάσχουν στην καύση λίπους.
Η επανάληψη όλων των φωνηέντων και το ανεβοκατέβασμα των γωνιών των χειλιών διορθώνει τέλεια την περιοχή των χειλιών. Οι ασκήσεις «Βάλτε νερό στο στόμα σας» και «Παιδική ηλικία» σφίγγουν αποτελεσματικά τα μάγουλά σας. Για να εκπαιδεύσετε τα βλέφαρά σας, πρέπει να βάλετε τα δάχτυλά σας στις γωνίες των ματιών σας, να τραβήξετε το δέρμα στα πλάγια και να χτυπήσετε τα μάτια σας ταυτόχρονα.
Ένα σύνολο ασκήσεων για προπόνηση
Για να χάσετε βάρος ομοιόμορφα, είναι καλύτερο να δουλέψετε τους μύες ολόκληρου του σώματος, αντί να εστιάσετε σε μεμονωμένες ασκήσεις. Για να επιτύχετε αισθητά αποτελέσματα, πρέπει να μάθετε τη σωστή τεχνική και να ακολουθήσετε το σύστημα άσκησης. Οι προπονήσεις καύσης λίπους πρέπει να γίνονται καθημερινά. Το μάθημα πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση και μετά το κύριο μέρος απαιτείται χαλάρωση.
Προθέρμανση
Θα πρέπει να αφιερώσετε 10 λεπτά για να προετοιμαστείτε για την προπόνησή σας. Μια δυναμική προθέρμανση θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα δώσει στους μυς σας ελαστικότητα, ενώ οι αρθρώσεις σας θα βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος στους συνδέσμους και τους τένοντες σας. Το τρέξιμο στη θέση του, με τα γόνατά σας σηκωμένα, θα αυξήσει τη ροή του αίματος στους μύες σας και θα αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματός σας. Πρέπει να ξεκινήσετε το ζέσταμα με ήρεμο ρυθμό, χωρίς έντονο εύρος κινήσεων.
Η προθέρμανση πρέπει να περιλαμβάνει:
- Κλίσεις και κυκλικές κινήσεις του κεφαλιού.
- Περιστροφές στις αρθρώσεις του ώμου και του αγκώνα.
- Σηκώνοντας τα χέρια ψηλά και απλώνοντάς τα στα πλάγια.
- Περιστροφή σώματος;
- Συστροφή και διάφορες κάμψεις του σώματος.
- Περιστροφικές κινήσεις και ταλαντεύσεις ισχίου.
- Κάμψεις ποδιών και περιστροφές ποδιών.
Καταλήψεις
Για να εκτελέσετε σωστά την άσκηση, πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τοποθετώντας τα στο ίδιο επίπεδο με τα γόνατά σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, με μια κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και ενώ εισπνέετε, καθίστε. Λυγίστε τους γοφούς σας μέχρι να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στις φτέρνες σας. Σηκωθείτε, εκπνέοντας στην κορυφή της ανόδου.
Όταν εκτελείτε καταλήψεις, πρέπει να ελέγχετε τα κύρια σημεία:
- Στην κάτω θέση, μην φέρνετε τα γόνατά σας προς τα εμπρός πέρα από τα πόδια σας.
- Δεν μπορείς να σταθείς στις μύτες των ποδιών σου.
- Απαγορεύεται η στρογγυλοποίηση του άνω και κάτω μέρους της πλάτης.
- Όταν σηκώνετε, μην φέρνετε τα γόνατά σας ενωμένα.
Lunges
Στην αρχή της άσκησης, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών, μετά κάντε ένα βήμα μπροστά και κάντε οκλαδόν ομαλά. Μετακινήστε το φορτίο στο μπροστινό πόδι, τεντώστε το άλλο και ακουμπήστε το στο δάχτυλο του ποδιού. Η πλάτη είναι επίπεδη, με φυσικό τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης, οι παλάμες βρίσκονται στη μέση.
Η άρθρωση του γόνατος του ποδιού εργασίας κάμπτεται υπό γωνία 90° και υφίσταται αυξημένο φορτίο, επομένως είναι σημαντικό να μην αφήνετε το γόνατο να προεξέχει πέρα από το δάκτυλο του ποδιού. Εκπνεύστε, σηκωθείτε και τοποθετήστε το πόδι εργασίας σας δίπλα στο πόδι στήριξης.
«Γέφυρα των γλουτών»
Η σωστή τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης δεν απαιτεί ιδιαίτερες πτυχές. Ξαπλώστε ανάσκελα, τραβήξτε τα πόδια σας προς το σώμα σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Πιέστε σταθερά τις φτέρνες σας στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων, τραβήξτε το στομάχι σας και σφίξτε τους γλουτούς σας.
Εκπνέοντας αργά, σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα, έτσι ώστε το σώμα σας να ευθυγραμμιστεί σε μια γραμμή και η πλάτη σας να είναι ελαφρώς τοξωτή. Μείνετε στην επάνω θέση για λίγα δευτερόλεπτα και καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε απαλά τη λεκάνη σας στο πάτωμα.
"Γέφυρα"
Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε με την πλάτη σας στο πάτωμα, να λυγίσετε τα χέρια και τα πόδια σας. Τοποθετήστε τα πόδια και τις παλάμες σας στο πλάτος των ώμων και πιέστε σταθερά στο πάτωμα. Σηκώστε ομαλά τους γλουτούς σας από το πάτωμα και λυγίστε την πλάτη σας, σηκώνοντας τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Κρατήστε το κεφάλι σας σε φυσική θέση, μην κρατάτε την αναπνοή σας. Μετά από μια παύση, χαμηλώστε αργά το σώμα σας προς τα κάτω.
Κατά την εκτέλεση της «Γέφυρας» είναι σημαντικό να θυμάστε:
- Δεν μπορείτε να κάνετε την άσκηση χωρίς πρώτα να κάνετε προθέρμανση.
- Οι γλουτοί πρέπει να σηκωθούν πάνω από το κεφάλι και τους ώμους.
- Τα χέρια και τα πόδια πρέπει να ισιωθούν όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Δεν μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση μόνο απλώνοντας τα χέρια και τα πόδια σας.
"Σούπερμαν"
Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και κρατήστε τα ίσια. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα χέρια, το στήθος και τα πόδια σας από το πάτωμα και εκπνεύστε. Σφίξτε το κάτω μέρος της πλάτης σας, λυγίζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ δεν σηκώνετε τους γοφούς σας από το πάτωμα.
Κρατήστε αυτή τη στάση για 5 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά ενώ εισπνέετε. Για εκείνους των οποίων οι μύες δεν είναι έτοιμοι για το φορτίο, συνιστάται να σηκώνουν εναλλάξ αντίθετα χέρια και πόδια.
Κρεμασμένο πάνω από το πάτωμα
Το κρεμασμένο πάνω από το πάτωμα, γνωστό ως "Σανίδα", δεν έχει πρόσθετες κινήσεις, επομένως οι αποχρώσεις πρέπει να τηρούνται αυστηρά. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο ύψος των ώμων, ώστε να μην δημιουργείται περιττή ένταση στις αρθρώσεις. Τα χέρια ενωμένα, τα πόδια ίσια. Όταν τα πόδια σας είναι κοντά, είναι πιο δύσκολο να κρατήσετε τη σανίδα.
Πριν μπείτε στη θέση σανίδας, πρέπει να σφίξετε το στομάχι σας, τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας και ελαφρώς στρογγυλεύοντας την πλάτη σας.
Στη σωστή θέση, ένα ομοιόμορφο σώμα κρέμεται πάνω από το πάτωμα με στήριξη στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών. Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να διατηρείται τεντωμένο, χωρίς να αφήνετε την κοιλιά να κρεμάει. Το κεφάλι βρίσκεται σε θέση όπου το πηγούνι είναι κάθετο στη σπονδυλική στήλη. Ενώ κρατάτε τη σανίδα, η αναπνοή είναι ομοιόμορφη και χωρίς καθυστέρηση.
Push-ups
Η αρχική θέση για τα push-ups είναι ξαπλωμένη σε ίσια χέρια, στο πλάτος των ώμων. Η απόσταση μεταξύ των ποδιών δεν επηρεάζει την απόδοση των push-ups. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο, τεντώνοντας τους γλουτούς και τους κοιλιακούς μυς. Λυγίζοντας τα χέρια σας, πάρτε μια βαθιά ανάσα και αγγίξτε το στήθος σας στο πάτωμα. Εκπνεύστε ομαλά καθ' όλη τη διάρκεια της ανύψωσης του σώματος.
Κατά την εκτέλεση της άσκησης είναι σημαντικό:
- Διατηρήστε την τοποθέτηση των παλάμων σας στο επίπεδο της μέσης του στήθους.
- Αποφύγετε το τόξο της πλάτης σας.
- Αποφύγετε να φουντώσετε τους αγκώνες σας και να χαλαρώσετε τους γοφούς σας.
"Πηδώντας"
Για να αποφύγετε διάφορους τραυματισμούς, πριν πηδήσετε πρέπει να ζεστάνετε τους αστραγάλους και τις αρθρώσεις των γονάτων σας. Στην αρχική θέση, βάλτε τα πόδια σας μαζί, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.
Χαμηλώστε τους ώμους σας, τεντώστε τους κοιλιακούς σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και ελαφρώς τεντωμένη. Με μια εκρηκτική δύναμη των μυών του μηρού και της κνήμης, σπρώξτε το σώμα προς τα πάνω, εκτείνοντας τα πόδια. Προσγειωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, ανασηκώνοντας ελαφρά τα γόνατά σας.
Ανύψωση ποδιών
Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα και να πιέσετε σφιχτά το κάτω μέρος της πλάτης σας, τοποθετώντας τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας μύες, σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα και, εκπνέοντας, σηκώστε τους σε γωνία 60°. Κρατήστε τα πόδια σας ψηλά για 2 δευτερόλεπτα και ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε τα χωρίς να αγγίξετε τις φτέρνες σας στο πάτωμα.
Για να μην μειώσετε το φορτίο, δεν μπορείτε να σηκώσετε το κεφάλι σας από το πάτωμα.
Οι αρχάριοι και οι γυναίκες με αδύναμους κοιλιακούς θα πρέπει να ξεκινούν με εναλλασσόμενες ανυψώσεις ποδιών.
"Περιστροφή ποδιών"
Καθισμένοι στο πάτωμα, ακουμπήστε τα ίσια χέρια σας στο πάτωμα πίσω από το σώμα σας. Ισιώστε τα πόδια σας σε γωνία 45° έτσι ώστε το σώμα σας να μοιάζει με το γράμμα "V". Καθώς εκπνέετε, γυρίζοντας τη λεκάνη σας, χαμηλώστε τα πόδια σας με κυκλικές κινήσεις πιο κοντά στο πάτωμα.
Συνεχίστε την περιστροφή, στρέφοντας τη λεκάνη προς την άλλη κατεύθυνση και επαναφέρετε τα πόδια στην αρχική θέση. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται εναλλάξ προς κάθε κατεύθυνση.
"Ποδήλατο"
Πριν ξεκινήσετε να εκτελείτε τσακίσματα ποδηλάτου, πρέπει να πάρετε μια θέση ξαπλωμένη ανάσκελα, πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας. Λυγίστε τους γοφούς σας σε γωνία 90°, κρατώντας τις κνήμες σας παράλληλες με το πάτωμα.
Σηκώστε τους ώμους σας και σφίξτε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το γόνατό σας προς τον αντίθετο αγκώνα σας ενώ ταυτόχρονα εκτείνετε το άλλο σας πόδι. Όταν εκτελείτε περιστροφικές κινήσεις, πρέπει να τεντώσετε επιπλέον τους κοιλιακούς σας.
"Ψαλίδι"
Σημαντικό: Η άσκηση εκτελείται μόνο σε σκληρή επιφάνεια. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τους γοφούς σας και απλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους γλουτούς σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
Μετά την εισπνοή, σηκώστε τις κνήμες σας και τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Χρησιμοποιώντας τη δύναμη των κοιλιακών μυών σας, κρατήστε τα πόδια σας πάνω από το πάτωμα σε γωνία 30°-90°. Αρχικά, ανοίξτε τα πόδια σας, μετά φέρτε τα μαζί και σταυρώστε τα.
"Διακρίσεις"
Ξαπλώστε ανάσκελα, σφίξτε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας και απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Οι αρχάριοι επιτρέπεται να σταυρώνουν τα χέρια τους στο στήθος τους. Λυγίστε τους γοφούς σας και τοποθετήστε τις κνήμες σας σε ένα έπιπλο. Εκπνέοντας, στρίψτε το σώμα σας και τραβήξτε τους ώμους σας προς τη λεκάνη σας.
Είναι απαραίτητο να κάνετε καθημερινές ασκήσεις καύσης λίπους για ολόκληρο το σώμα και να τηρείτε μια μέτρια διατροφή για απώλεια βάρους.
Στην τελική θέση, η πλάτη είναι στρογγυλεμένη και οι κοιλιακοί μύες είναι έντονα συσπασμένοι. Δεν μπορείτε να φέρετε τους αγκώνες σας κοντά και να τεντώσετε το λαιμό σας και να πιέσετε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Καθώς εισπνέετε, επαναφέρετε το σώμα σας σε οριζόντια θέση.
Δροσιστείτε
Μετά την άσκηση, είναι απαραίτητο να ομαλοποιήσετε τον παλμό, να μειώσετε τον καρδιακό ρυθμό και να ανακουφίσετε την ένταση στο νευρικό σύστημα. Μια σωστά εκτελούμενη χαλάρωση προάγει την ταχεία ανάκαμψη μετά την άσκηση και την επιστροφή των συσπασμένων μυών στην αρχική τους κατάσταση. Οι διατάσεις θα αυξήσουν την ελαστικότητα των συνδέσμων και των μυών, θα βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα και θα βοηθήσουν στην απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα.
Για να δροσιστείτε αποτελεσματικά, θα πρέπει να κάνετε απλές κινήσεις και ασκήσεις:
- "Ζάλη"?
- Πιέζοντας τον αγκώνα στον ώμο.
- Τραβήξτε τον αγκώνα σας πίσω από την πλάτη σας.
- Κάμψεις σε ανάκλιση ή με στήριξη.
- Φέρνοντας τα χέρια σας μαζί πίσω από την πλάτη σας.
- Τεντώνει στην πόρτα.
- Ασκήσεις «Ημισέληνος» και «Κόμπρα».
- Τραβήξτε το πόδι σας πίσω.
«Πρόγραμμα εκπαίδευσης»
Δευτέρα
Στην αρχή της εβδομάδας, θα πρέπει να κάνετε προπόνηση δύναμης για να δυναμώσετε τους μύες σας, αφού το σώμα έχει αποκατασταθεί καλά μετά το Σαββατοκύριακο. Πριν από την προπόνηση, πρέπει να αφιερώσετε 15 λεπτά. ενεργητική προθέρμανση ολόκληρου του σώματος για την προετοιμασία των μυών και των συνδέσμων για το επερχόμενο φορτίο. Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις για 15 επαναλήψεις σε 3 προσεγγίσεις.
Η κύρια προπόνηση περιλαμβάνει ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες:
- "Βαθιές καταλήψεις"?
- "Ευρεία βόλτα" - εκτελείται ένας καθορισμένος αριθμός επαναλήψεων με κάθε πόδι.
- "Σανίδα με σειρά αλτήρα" - πρέπει να κάνετε 15 επαναλήψεις με κάθε χέρι.
- "Push-ups"?
- "Πιέστε αλτήρες επάνω"?
- "Μπούκλες βραχιόνων με αλτήρες"?
- "Συστροφές"?
- "Ανύψωση ποδιών"
Για αερόβια άσκηση, το σχοινάκι είναι καλό. πρέπει να το κάνετε 3 φορές για 60 δευτερόλεπτα. Ως ψύξη – 10 λεπτά. τέντωμα όλων των μυών.
Τρίτη
Κυκλική ημέρα προπόνησης, εκτελέστε όλες τις ασκήσεις μία προς μία για 15 επαναλήψεις. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να κάνετε 3 γύρους. Για να προετοιμάσετε την καρδιά σας για το επερχόμενο φορτίο, η προθέρμανση σας θα πρέπει να περιλαμβάνει τρέξιμο στη θέση του.
Ασκήσεις του κύριου συγκροτήματος:
- "Πλίε καταλήψεις"?
- "Push-ups"?
- "Γλουτιαία γέφυρα"?
- "Υπεράνθρωπος";
- "Ψαλίδι";
- Άλμα στη θέση του – 30 φορές.
Πρέπει να προσθέσετε ασκήσεις αναπνοής στην ηρεμία σας για να επαναφέρετε τον καρδιακό σας ρυθμό στο φυσιολογικό.
Τετάρτη
Ημέρα δύναμης και αερόβιας άσκησης. Η κύρια προπόνηση περιλαμβάνει 3 σετ ασκήσεων, το καθένα πρέπει να εκτελείται για 20 επαναλήψεις. Λαμβάνοντας υπόψη τη δραστηριότητα της επερχόμενης προπόνησης, η προθέρμανση πρέπει να περιλαμβάνει περιστροφικές κινήσεις, ζέσταμα των αρθρώσεων και των συνδέσμων.
Το μάθημα αποτελείται από ασκήσεις:
- «Καταλήψεις» με τα χέρια υψωμένα μπροστά σας.
- "Leg kicks back" - εκτελέστε 20 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
- "Αντίστροφα push-ups"?
- "Υπερέκταση";
- "Ποδήλατο".
Ως ψύξη - 5 λεπτά. τεντώστε τα πόδια και την πλάτη σας και για καύση λίπους περπατήστε για 30-45 λεπτά.
Πέμπτη
Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε μια προπόνηση με έμφαση στις προβληματικές περιοχές. Μια σύντομη προθέρμανση αποτελείται από περιστροφικές κινήσεις των ποδιών και των χεριών. Για να αυξήσετε το αποτέλεσμα της καύσης λίπους, εκτελέστε όλες τις ασκήσεις για 20 επαναλήψεις σε κύκλο, με ανάπαυση 30 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.
Ανά κατηγορία, κάντε 2 γύρους, οι οποίοι περιλαμβάνουν:
- "Wide lunges" - κάντε 20 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
- "Push-ups από τον τοίχο";
- "Γέφυρα Γλουτών"?
- "Επέκταση βραχίονα επάνω" με ελαφρύ αλτήρα.
- "Υπεράνθρωπος";
- "Κουνήστε το πόδι σας στο πλάι"
- "Συστροφές"?
- Σχοινάκι – 30 δευτερόλεπτα.
Κατά τη διάρκεια της χαλάρωσης, καλό είναι να τεντώνετε τους μύες των χεριών και των ποδιών σας και να κάνετε ασκήσεις αναπνοής.
Παρασκευή
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα πρέπει να ασκήσετε τον μέγιστο αριθμό μυών. για να το κάνετε αυτό, εκτελέστε 2 σετ από όλες τις ασκήσεις. Για να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα του μαθήματος, η προθέρμανση πρέπει να περιλαμβάνει κούνιες, περιστροφές με χέρια και πόδια, καθώς και στροφές και κλίσεις του σώματος.
Σε κάθε προσέγγιση, κάντε 15 επαναλήψεις των παρακάτω ασκήσεων:
- "Σύντομες βόλτες" - κάντε 15 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
- «Πόδι κλωτσάει πίσω» – κάντε 15 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
- "Γέφυρα";
- "Push-ups"?
- “Hovering over the floor” – 60 sec.
- «Σφίγγοντας τις παλάμες μπροστά από το στήθος»
- "Συστροφές"?
- "Περιστροφές ποδιών" - εκτελέστε 15 επαναλήψεις προς κάθε κατεύθυνση.
Για χαλάρωση, κάντε 50 τζάμπινγκ και τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας.
Σάββατο
Προσθέστε ασκήσεις στην προπόνησή σας για να δουλέψετε σε προβληματικές περιοχές. Στο πρώτο μέρος του μαθήματος, εκτελέστε εναλλάξ ασκήσεις στα πόδια - 2 σετ των 15 επαναλήψεων, μετά τις οποίες δουλέψτε στο πάνω μέρος του σώματος με τον ίδιο τρόπο. Οι ασκήσεις κοιλιακών εκτελούνται χωριστά.
Συμπεριλάβετε το τρέξιμο στη θέση του με τα γόνατα σηκωμένα στην προθέρμανση και στην κύρια προπόνηση:
- "Καταλήψεις"?
- «Τραβώντας τα πόδια πίσω»
- "Πλάγια βολάν";
- "Γλουτιαία γέφυρα"?
- Πριν εργαστείτε στην κορυφή, κάντε 50 άλματα στη θέση τους.
- "Πρέσσα πάγκου με αλτήρες";
- "Υπεράνθρωπος";
- "Push-ups"?
- “Hovering over the floor” – 60 sec.
Για να αυξήσετε την καύση λίπους, κάντε άλμα με σχοινί 2 φορές για 60 δευτερόλεπτα. Η χαλάρωση πρέπει να ξεκινά με ασκήσεις αναπνοής και τέντωμα των ποδιών.
Κυριακή
Μια μέρα μυϊκής αποκατάστασης και ενεργητικής αερόβιας άσκησης, πρέπει να περπατήσετε για 60 λεπτά.
Για να ενεργοποιήσετε τις ορμονικές διεργασίες, πριν από την καρδιοπροπόνηση θα πρέπει να εκτελέσετε δύο σετ ασκήσεων για την κοιλιά:
- «Στρίψιμο» – για τον μέγιστο αριθμό φορών.
- «Ποδήλατο» – 20 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
- «Πλάγια κάμψεις» – 50 επαναλήψεις συνολικά.
Για την αισθητική απώλεια βάρους και τη διατήρηση του τόνου είναι απαραίτητες καθημερινές ασκήσεις για τους μύες όλου του σώματος, καθώς και αυστηρή τήρηση δίαιτας και αερόβιας άσκησης. Πρέπει να μάθετε και να ακολουθήσετε τη σωστή τεχνική για να αποφύγετε τραυματισμούς και να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα των προπονήσεων στο σπίτι.